Tłuszcze nasycone vs. Tłuszcze nienasycone

Ludzkie ciało potrzebuje obu tłuszcze nasycone I tłuszcze nienasycone zachować zdrowie. Większość zaleceń dietetycznych sugeruje, że w codziennym spożyciu tłuszczu wyższy odsetek powinien pochodzić z nienasyconych tłuszczów, ponieważ uważa się, że promują dobry cholesterol i pomaga zapobiegać chorobom sercowo -naczyniowym, podczas gdy uważa się, że nadmiar tłuszczów nasyconych promuje zły cholesterol. Jednak w kilku badaniach wykazało, że niewiele dowodów na silny związek między spożywaniem tłuszczu nasyconego a chorobą sercowo -naczyniową.

Uwaga: technicznie dokładniejsze jest wywołanie nasyconych i nienasyconych rodzajów tłuszczów Kwasy tłuszczowe, Jak konkretnie jest to kwas tłuszczowy występujący w tłuszczu, który jest nasycony lub nienasycony. Jednak odnoszenie się do kwasów tłuszczowych jako tłuszczów jest powszechne.

Wykres porównania

Tłuszcze nasycone w porównaniu do nienasyconych tłuszczów

	Tłuszcze nasycone	Tłuszcze nienasycone
Rodzaj wiązań	Składają się z pojedynczego wiązania	Składają się z co najmniej 1 podwójnego wiązania
Zalecane spożycie	Nie więcej niż 10% całkowitej kalorii dziennie	Nie więcej niż 30% całkowitej kalorii dziennie
Efekty zdrowotne	Nadmierne spożycie nie jest dobre ze względu na ich związek z miażdżycą i chorobami serca.	Nienasycone tłuszcze są uważane za dobre do jedzenia, jeśli obserwujesz swój cholesterol. Również wysoko w przeciwutleniaczy.
Cholesterol	Tłuszcze nasycone zwiększają lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL lub zły cholesterol) i lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL).Źródła złego cholesterolu to pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe trans, wyrafinowane węglowodany, takie jak cukier biały i mąka.	Nienaturowane tłuszcze zwiększają lipoproteinę o dużej gęstości (HDL lub dobry cholesterol) i zmniejszają lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL lub zły cholesterol). Źródła HDL obejmują cebulę i kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej lniany, ryby, pokarmy bogate w włókna jak ziarna.
Powszechnie występujący w	Masło, olej kokosowy, pełne mleko, mięso, orzeszki ziemne, masło, margaryna, ser, olej roślinny, smażone potrawy i mrożone kolacje	Awokado, olej sojowy, olej rzepakowy i oliwy z oliwek, olej słonecznikowy, oleje rybne orzechy włoskie, lnu i czerwone mięso
Okres przydatności	Są one długotrwałe i nie psują szybko	Te rozkładają się szybko
Temperatura topnienia	Wysoki	Niski
Stan fizyczny w temperaturze pokojowej	Stałe (tłuszcze trans i tłuszcze nasycone)	Płyn (tłuszcz z jednosznówek i wielonienasycone- Omega 3's & 9's)
Zjełczałość	Niski	Wysoki
Przykłady	Uwodornione oleje, masło, przetworzone mięso	Oliwa, kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy

Rodzaje nasyconych i nienasyconych tłuszczów

Chociaż dobrze wiadomo, że istnieją nasycone i nienasycone tłuszcze, mniej osób zdaje sobie sprawę, że nienasycone tłuszcze jest dalej podzielone na dwie inne grupy: Tłuszcze w monachucie (czasami postrzegane jako akronim - MUFA) i tłuszcze wielonienasycone (PUFA). Znaleziono wielonienasycone tłuszcze kwasy tłuszczowe omega, takie jak omega-3 i omega-6.

Istnieje wiele różnych rodzajów nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nauka wciąż próbuje zrozumieć, w jaki sposób wszystkie one funkcjonują w organizmie. Lista nasyconych kwasów tłuszczowych można znaleźć tutaj. W przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych zobacz tę listę.

Tłuszcze trans

Istnieje trzeci rodzaj tłuszczu znanego jako tłuszcz trans. Tłuszcze trans są w rzeczywistości rodzajem nienasyconego tłuszczu, ale wyróżniają się na tle innych rodzajów tłuszczu, ponieważ bardzo rzadko występują w żywności.

Tłuszcz trans jest tworzony, gdy w inny sposób nienasycony tłuszcz - często olej roślinny - jest uwodorniony (i.mi., Atomy wodoru są dodawane do żywności). Uwodornienie rozszerza przydatność spożywczy. Producenci stworzyli ten proces częściowo dlatego, że tłuszcze nasycone, które były wcześniej używane, stały się bardzo niepopularne; Jednak nadal istniała potrzeba tworzenia żywności, która będzie trwała. Niestety, te stałe tłuszcze trans mają taki sam efekt, jaki mają tłuszcze nasycone: zatykają tętnice. Liczne badania wykazały, że tłuszcze trans były jeszcze gorsze dla zdrowia serca niż tłuszcze nasycone.

Przemysł spożywczy na całym świecie wycofuje tłuszcze trans od połowy 2000 roku, często z powodu popytu publicznego lub regulacji rządowych, ale nawet produkty spożywcze, które twierdzą, że mają „0 g tłuszczu trans”, mogą zwykle zawierać do 0.5G legalnie. Pod koniec 2013 r. FDA stwierdziło, że tłuszcze trans nie są ogólnie uważane za bezpieczne. Wielu uważa to za początek ostatecznego zakazu tłuszczów trans z żywności. Są one zastępowane interesującymi tłuszczami nasyconymi, a czasem tradycyjnymi tłuszczami nasyconymi, takimi jak smalca lub olej palmowy.

Zobacz także Cis Fat vs tłuszcz trans.

Skutki zdrowotne nasyconych i nienasyconych tłuszczów

Tłuszcz nie może i nie należy go usuwać z diety. Zdrowe diety obejmują nasycone i nienasycone tłuszcze. Mimo to tłuszcze te są przetwarzane inaczej w organizmie.

Tłuszcze nasycone są bardziej stałe i mają strukturę chemiczną, która jest ściślej zapakowana. Zbyt wiele tłuszczów nasyconych, zbyt często, może zwiększyć zły cholesterol (LDL), tętnice zatkania i zwiększyć ryzyko chorób i zdarzeń sercowo -naczyniowych, takich jak zawały serca i uderzenia.

Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że tłuszcze w jednosznatyzowanych i wielonienasycone promują dobry cholesterol (HDL), pomagając przenieść zły cholesterol do wątroby, gdzie można go metabolizować. Dziel.) Często zachęca się do jedzenia wielonienasyconych tłuszczów, w szczególności, ponieważ niektóre badania wykazały, że omega-3 i omega-6 są korzystne.

Związek między tłuszczem nasyconym, chorobami i nowotworami

Zrozumienie, w jaki sposób węglowodany, tłuszcze nasycone i nienasycone tłuszcze działają w ciele. Podczas gdy liczne badania od lat 60. XX wieku stwierdzono powiązania między tłuszczem nasyconym, chorobami i nowotworami, kilka innych dużych badań w ostatnich latach nie stwierdzono istotnej korelacji. Możliwe, że nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej złożone i dopracowane niż wcześniej sądzono.

Obecnie większość stowarzyszeń zdrowotnych (e.G., American Dietetyczne Stowarzyszenie i American Heart Association), Instytucje Rządowe (e.G., British National Health Service) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia sercowo -naczyniowego.

Niewielki zbiór znaczących badań z ostatnich lat dotyczących związku między tłuszczem nasyconym a chorobami sercowo -naczyniowymi. Zobacz tutaj, aby uzyskać więcej badań.

W powszechnie zgłoszonej metaanalizie 72 badań na 2014 r. Naukowcy stwierdzili, że niewiele jest dowodów na poparcie idei, że tłuszcze nasycone mogą być wyraźnie powiązane z problemami sercowo-naczyniowymi lub że tłuszcze wielonienasycone są tak korzystne, jak zwykle twierdzili.[1] Walter Willett, obecny przewodniczący Departamentu Żywienia w Harvard School of Public Health, miał krytykę tej metaanalizy, mówiąc, że „zawiera wiele błędów i pominięć” i „poważnie wprowadza w błąd."[2]

Podczas gdy większość badań koncentrowała się na domniemanym związku między tłuszczem nasyconym a chorobami sercowo -naczyniowymi, inni analizowali możliwe powiązania między tymi tłuszczem a rakiem. Różne badania wykazały powiązania między nasyconymi kwasami tłuszczowymi a rakiem piersi [3], rakiem jelita grubego [4], rakiem jajnika [5], rakiem trzustki [6] i rakiem prostaty [7]; i co najmniej jedno badanie wykazało, że tłuszcze nasycone przyczyniły się do niepowodzenia leczenia raka prostaty. Inne badania nie znalazły żadnego lub małego stowarzyszenia. Konieczne są dalsze badania, aby wiedzieć, czy istnieje faktyczny związek między tłuszczem nasyconym a tymi chorobami.

Źródła nasyconych i nienasyconych tłuszczów

Większość tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak mleko, masło i lody; Czerwone mięso i drobi; i kilka olejków pochodzących z roślin (e.G., olej kokosowy i olej palmowy). Nienaturowane tłuszcze występują przede wszystkim w olejkach roślinnych (e.G., oliwa z oliwek), orzechy i masła orzechowe, awokado i ryby.

Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że wiele pokarmów ma kombinację nasyconych i nienasyconych tłuszczów. Na przykład naczynie z makaronem może używać oliwy z oliwek - głównie tłuszczów jednonienasyconych - i feta - głównie tłuszczu nasyconego. Sam makaron zawiera również niewielką ilość zarówno nasyconego, jak i nienasyconego tłuszczu.

Zalecane dzienne spożycie

Lekarze i dietetycy zwykle podążają za tym, co obecnie jest głównym nurtem, mówiąc swoim pacjentom, aby ograniczyli ilość nasyconych tłuszczów, które jedzą w ciągu jednego dnia. Większość ekspertów zaleca, aby nie więcej niż 25-35% codziennych kalorii pochodzi z jakiegokolwiek tłuszczu, a tylko 7-10% w szczególności pochodzi z tłuszczów nasyconych. Jest to mniej więcej 60 do 65 gramów tłuszczu (a konkretnie 16 do 20 gramów tłuszczu nasyconego) w codziennej diecie 2000 kalorii.

Ponieważ w wielu badaniach stwierdzono, że diety tłuszczowe o niskiej zawartości węglowodanów są korzystne, niektórzy eksperci zalecają wegetarianizm lub przynajmniej mniej konsumpcji mięsa. Inne są bardzo krytyczne wobec niektórych popularnych diet, takich jak dieta paleo, która może zwiększyć codzienne spożywanie tłuszczów nasyconych.[8]

Chemia

Tłuszcze - lub trójglicerydy - składają się z glicerolu (alkoholu) i kwasów tłuszczowych, które są długimi łańcuchami węgla -hydrogenu, które kończą się w grupie karboksylowej. Trójglicerydy są nasycone (wodorem) lub nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierają atomy węgla, które łączą się ze sobą w łańcuchu pojedynczych wiązań. Więc każdy atom węgla może wiązać się z dwoma atomami wodoru i mówi się, że jest „nasycony” wodorem. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają pewne atomy węgla, które wiążą się ze sobą za pomocą podwójnych wiązań. Tak więc te atomy węgla mogą wiązać się tylko z jednym atomem wodoru zamiast dwóch i mówi się, że są „nienasycone”.Kwas tłuszczowy z pojedynczym podwójnym wiązaniem to monounsynowany kwas tłuszczowy, podczas gdy kwas tłuszczowy z dwoma lub więcej podwójnymi wiązaniami jest znany jako wielonienasycony tłuszcz.

Te różne struktury chemiczne powodują różne właściwości fizyczne dla nasyconych i nienasyconych trójglicerydów. Tłuszcze nasycone, takie jak masło lub tłuszcz bekonowy, zestalają w temperaturze pokojowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwy z oliwek, mają tendencję do płynu w temperaturze pokojowej. Nienasycone cząsteczki kwasu tłuszczowego nie są ciasno upakowane, co ułatwia im płynne przechodzenie przez ciało.

Istnieje kilka olejków, które są tłuszczami nasyconymi, które są podwójnie połączone, ale nadal są szczelnie pakowane wodorem; Te oleje często zestalają się w temperaturze pokojowej (e.G., olej kokosowy).

Wynos

Podczas gdy badania naukowe i debata trwają, ogólny konsensus jest następujący:

• Obejrzyj swoje spożycie kaloryczne, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt wielu kalorii, zwłaszcza jeśli masz siedzący tryb życia.

• Jedz mniej węglowodanów. Węglowodany przekształcają się w cukier, a zbyt wiele węglowodanów zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób sercowo -naczyniowych.

• Mniej niż 10% całkowitego zalecanego spożycia kalorycznego powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Jeśli jednak w dążeniu do tego celu zastępujesz nasycony tłuszcz węglowodanami lub częściowo uwodoranymi olejkami, wpływ na twoje zdrowie może być równie zły, jeśli nie gorszy.

• Unikaj tłuszczów trans.