Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Fitness i zdrowie są jednym z głównych problemów z ostatnich dziesięcioleci. Nie możesz sobie wyobrazić, że 150 lat temu ktoś poszedłby i zapłaciłby za ciężką fizyczną pracę; W dzisiejszych czasach chodzenie na siłownię lub zajęcia fitness to powszechny sposób na spędzenie wolnego czasu po pracy w biurze.

Ponieważ fitness zajmuje coraz bardziej widoczne miejsce w naszym życiu, dowiadujemy się więcej o rodzajach ćwiczeń, ich korzyściach, właściwych formach i różnicach od siebie.

Jednym z najczęstszych sposobów podziału całej aktywności fizycznej na typy jest scharakteryzowanie każdego trybu ćwiczeń jako aerobowego lub beztlenowego.

W tym artykule dowiemy się, co to wszystko znaczy: jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi a ich wynikającym z nich wpływem na ciało sportowca?

Uczenie się, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest aerobiczny, a który jest beztlenowy, pomoże ci sprytnie poprawić swój długoterminowy kształt i zdrowie i zobaczyć, ile czasu powinieneś poświęcić na te ćwiczenia.

Definicje

Getty Images/Eyeem/Tawan Chaisom/Eyeem

Aby zdefiniować ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, konieczne jest zrozumienie następującej nauki: wykonanie wszelkich rodzajów ćwiczeń fizycznych ciało wymaga glikogenu wytwarzanego z glukozy. Jest to główne źródło paliwa w ciele, które jest przechowywane w mięśniach i wątrobie.

Do tej transformacji glukozy-glikogenu potrzebujemy tlen. Jeśli podczas ćwiczeń występuje odpowiednie zaopatrzenie tlenu, oznaczamy to jako aerobowe oddychanie.

Ćwiczenie aerobowe (zwane także „ćwiczeniem sercowo-naczyniowym” lub po prostu „sercowo”) może obejmować prawie każde ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności, które są napędzane przez aerobowy mechanizm wytwarzający energię.

„Aerobic” po łacinie oznacza „angażowanie tlenu”. Najczęściej ćwiczenia aerobowe można wykonywać przez dość długi czas (dłużej niż kilka minut) bez zmęczenia. Jeśli komórki mięśni otrzymują odpowiednie ilości paliwa i tlenu, mogą zawierać i uwalniać się bez przerwy na odpoczynek.

Zasadniczo stan aerobowy obejmuje nawet siedzenie i odpoczynek, ponieważ te same mechanizmy są wykorzystywane do utrzymywania zasilania energii, ale mają one naprawdę niską intensywność, więc nie można nazwać „ćwiczeniem aerobowym”.

Podczas ćwiczeń aerobowych mięśnie działają w ciągłych ruchach rytmicznych; Tętno zwiększa się do około 50-70% jego maksymalnej szybkości; Oddychanie jest również rytmiczne i dość częste.

Najpopularniejsze przykłady ćwiczeń aerobowych są związane z wytrzymałością i obejmują jogging, pływanie, pływanie, pływanie, spacery, jazda na rowerze, używanie maszyn kardio na siłowni i tańce o średniej intensywności.

Regularne ćwiczenia aerobowe są niezwykle korzystne dla zdrowia ludzkiego. Pomagają nam schudnąć, poprawić wydajność układów sercowo -naczyniowych i oddychania, zwiększyć wytrzymałość i przyspieszyć metabolizm. Cardio świetnie zapobiegają depresji, przewlekłych chorób serca, płuc i cukrzycy, a także do redukcji stresu.

Getty Images/DigitalVision/Hinterhaus Productions

Ćwiczenie beztlenowe Czy wszelkie fizyczne ćwiczenia o średniej i wysokiej intensywności prowadzą do budowy mleczanu w mięśniach. Kiedy sportowiec wykonuje ćwiczenia beztlenowe, ciało przesuwa się do tak zwanego progu metabolicznego-stan, gdy spożywany tlen nie wystarczy, aby dostarczyć mięśnie, a ciało wykorzystuje inne źródła energii produkującego kwas mlekowy (lub mleczanu) jako produkt uboczny.
Aaerobowy tryb wysiłku nie wykorzystuje tlenu do podsygania wydajności. Istnieją dwa źródła energii dla tego rodzaju aktywności:

• Triphosforan adenozyny i fosforan kreatyny;
• glikoliza beztlenowa.

Aktywność beztlenowa nie może trwać długi czas bez odpoczynku, zwykle od kilku sekund do około 2 minut, ponieważ każda aktywność, która trwa dłużej niż dwie minuty, powinno mieć duży komponent metaboliczny tlenowego.

Różnica między aktywnością aerobową i beztlenową jest łatwa do odczuwania podczas działania w miarę wzrostu intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia beztlenowe są wykorzystywane przez sportowców do budowy siły, prędkości i mocy, a także przez kulturystów do rozwoju masy mięśniowej i formy.

Przykładami ćwiczeń beztlenowych jest trening siłowy, który implikuje zestawy i określona liczba powtórzeń, trening interwałowy o wysokiej intensywności itp.

Ćwiczenia beztlenowe pomagają utrzymać i budować mięśnie niezbędne do ogólnej sprawności i zdrowia, pomagają utrzymać narządy wewnętrzne na miejscu i unikać wielu problemów z kręgosłupem i stawami. Trening siłowy jako jeden z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń beztlenowych należy regularnie dodawać do dowolnej rutyny fitness, aby poprawić funkcjonalną wydajność ciała, jego zdrowie i estetykę.

Ćwiczenia aerobowe vs beztlenowe

Jaka jest różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi? Mówiąc prosto, różnica sprowadza się do używania tlenu. Jest obecny z ćwiczeniami aerobowymi i nie jest konieczne do pracy mięśni podczas ćwiczeń beztlenowych.

Ciekawym faktem jest to, że te same ćwiczenia wykonane z różną intensywnością można nazwać aerobami lub beztlenowymi. Na przykład jogging lub jazda na rowerze są zwykle uważane za ćwiczenia aerobowe, podczas gdy podnoszenie ciężarów jest uważane za beztlenowe.

Ale co, jeśli jogging stanie się bardziej intensywny i zamienia się w sprint, a jazda na rowerze odbywa się w górach? Ludzie nie mogą tak mocno naciskać przez długi czas bez przerwy; Wymagają więcej tlenu niż mogą wdychać, więc inne mechanizmy dostarczania energii zaczynają działać, a ćwiczenie zamienia się w beztlenowy.

Przeciwnie, jeśli trening siłowy implikuje pracę z 1-funtową hantią, każdy sportowiec będzie mógł zrobić wiele powtórzeń, a nawet loki bicepsów mogą mieć duży komponent aerobowy.

Intensywność, z jaką sportowcy wykonują aktywność, i wspomniany powyżej próg metaboliczny (który może się różnić w tym samym sportowcu w zależności od poziomu sprawności), określa, czy ćwiczenie jest tlenowe czy beztlenowe.

Istnieje test, aby ustalić, jaki rodzaj ćwiczeń wykonuje w tej chwili sportowiec. Nazywa się to „testem rozmowy”. Podczas aktywności aerobowej, takiej jak chodzenie, osoba powinna być w stanie aktywnie uczestniczyć w oknie dialogowym. Kiedy prędkość rośnie, a chodzenie zamienia się w jogging, osoba nadal może rozmawiać, ale nie może już śpiewać. Przełączając się na sprint, nie można wymówić długiego zdania bez zatrzymywania oddechu. Oznacza to, że stan tlenowy zmienił się na beztlenowy.

Inną interesującą różnicą między tymi dwoma stanami jest to, że beztlenowe wydatki na energię jest niezwykle trudne do dokładnego obliczenia, podczas gdy istnieje wiele udowodnionych metod z wydatkami aerobowymi w zależności od zastosowanych źródeł energii.

Jak więc idealny harmonogram treningu powinien wyglądać na utrzymanie odpowiedniego poziomu sprawności i zachować zdrowie? Po pierwsze, taki harmonogram powinien obejmować trening aerobowy, jak i beztlenowy. American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych w średniej intensywności (takich jak chodzenie) co najmniej 5 razy w tygodniu i co najmniej 25 minut energicznej aktywności aerobowej w 3 dni w tygodniu.

Ćwiczenia beztlenowe w postaci wzmocnienia mięśni o wysokiej intensywności powinny być uwzględnione w harmonogramie treningu co najmniej dwa razy w tygodniu. Zalecany czas trwania wynosi co najmniej 15-30 minut.

Wykres porównania