Deadlift vs. Kucać
- 4359
- 1343
- Spirydion Kruk
W martwy ciąg, Waga zaczyna się i kończy na podłodze w ruchu w dół; A kucać jest napędzany ruchem w górę, a ciężar zaczyna się i kończy na wierzchołku windy.
Wykres porównania
| Martwy ciąg | Kucać | |
|---|---|---|
| Wstęp | Martwy ciąg jest ćwiczeniem treningowym i jednym z trzech kanonicznych ćwiczeń podnoszących siłę, wraz z przysiadami i naciskiem na ławkę. | Squat to złożone ćwiczenie całego ciała do treningu siłowego i jedno z trzech kanonicznych ćwiczeń podnoszenia mocy, wraz z martwym ciągiem i naciskiem na ławkę. |
| Pierwotne mięśnie | Dolna część pleców, mięśnia czworogłowe, pośladek maximus, ścięgno, brzuch. | Czworobok, pośladek maximus, ścięgna podkolanowe |
| Wzmacnia | Siła chwytania, dolna część pleców, nogi, tułów, przedramiona. | Nogi, biodra, pośladki, rdzeń. |
| Technika | Masowa waga jest podnoszona z ziemi na biodra, a następnie znów opuszcza. | Stojąc z barem trzymanym w górnej części pleców, a następnie kucając się na pożądaną głębokość i wracając do pozycji stojącej. |
| Początkowa pozycja Barbell | Załadowana sztangę na ziemi. | Załadowana sztangę trzymana na ramionach za szyją. |
| Ruch | W dół; Ruch z biodrami. | Up-Down-Up; Ruch z kolanami. |
| Umieszczenie wagi | Ręce. | Górna część tyłu lub ręce. |
| Najczęstsze obrażenia | Dolna część pleców. | Kręgosłup lędźwiowy i kolana. |
| Warianty | Roman, Sumo. | Barbell, Lunge, Smith, waga ciała, pudełko. |
| Sprzęt | Back Brace, można zastosować różne rodzaje ciężarów: sztangę, hantle, kettlebells, trapbar. | Sztangę i ciężary, klatka zasilająca lub obserwator lub indywidualne ciężary ręki, tyl. |
| Wywiadowca | Nie wymagane. | Tak, lub maszyna do zasilania lub maszyny Smith. |
| World Record (męskie) | 1015 funtów przez Islandię Benedikt Magnusson (2011). | 1 268 funtów Jonas Rantanen z Finlandii (2011). |
| Rekord świata (kobiety) | 683 funty przez USA Becca Swanson (2005). | 854 funty przez USA Becca Swanson (2005). |
Ruch
W martwym polu ciężar jest trzymany w rękach; Ruch zaczyna się od statycznego ciężaru na podłodze, a kończy ciężarami na podłodze, a winda jest zdominowana przez ruch bioder. Jest to sekwencja w dół.
Przysiady różni się od martwego ciąży to kilka kluczowych sposobów: waga jest umieszczona na górnej części pleców, ciężar zaczyna się i kończy na wierzchołku windy, a ruch jest zdominowany przez ruch kolanowy. Squat to sekwencja w górę.
Sprzęt
Martwy ciąg można wykonywać z różnymi wagami i konfiguracją. Martwy ciąg w konkurencji zwykle obejmuje sztangę z ciężarami. Zamiast normalnej sztangi można zastosować pręt pułapki i ma kształt litery U między ciężarami, co pozwala na większy prześwig kolan podczas podnoszenia paska. Podczas korzystania z paska z ciężarami do martwych ciąży, wyściółka na ziemi jest zwykle wymagana do wchłaniania wpływu ciężaru, gdy jest upuszczony. Wymagany jest również tylny pasek ortodontyczny.
Chociaż ćwiczenia przysiadów można wykonywać bez wagi lub wyposażenia (wykonanie prostych przysiadów na masę ciała), przysiadach treningowych wymagają specjalnego sprzętu. Jeśli podnoszenie niewielkiej wagi, indywidualne ciężary ręki są wystarczające do wykonania ćwiczeń. Po pożądaniu większej wagi sprzęt obejmuje sztangę lub pułapkę, ciężary i obserwator lub dwa. Klatka zasilania, która utrzymuje pręt i ciężary w wysokiej pozycji do uruchomienia i zapobiega spadaniu pręta poniżej ustalonej wysokości, zwiększa bezpieczeństwo. Można również użyć maszyny Smith, która utrzymuje pręt w pionowych ścieżkach. Konieczny jest również dobry pasek do tyłu.
Technika
Martwy ciąg otrzymuje swoją nazwę od faktu, że waga zaczyna się „martwa” lub statyczna na podłodze. To jedno z niewielu ćwiczeń treningowych, w których każde powtórzenie zaczyna się od martwej wagi. Podczas korzystania z sztangi można użyć dwóch uchwytów: overhand lub mieszane (jedna ręka, druga podstęp). Przesunięty uchwyt zwykle wydaje się najbardziej naturalny, ale przedramiona otrzymują dodatkowe obciążenie zapobiegania wdrażaniu pręta z rąk. Ideą mieszanego uchwytu polega na tym, że przeciwdziałanie mieszanym uchwytom rąk zapobiega to przetoczeniu się paska. Konwencjonalna postawa jest z dłońmi trzymającymi pręt poza stopami. W postawie sumo stopy są szersze, a ramiona między kolanami. Podnośnik zaczyna się od postawy z tyłu, łukowatego obrońcy, a ciężar jest podnoszony, aż nogi będą proste. Waga jest następnie obniżana z powrotem do ziemi (lub upuszcza się, jeśli wykonuje maksymalny podnośnik).
Winda zaczyna się od pozycji stojącej, najczęściej z ciężarami na pręcie wytłoczonym w górnej części tyłu za głową, z rękami trzymającymi drążek w nadmiernym uchwycie. Poszczególne ciężary mogą być również trzymane w rękach. Ruch obejmuje odsuwanie bioder do tyłu i zginanie bioder i kolan, aby opuścić górną część ciała i wagę towarzyszącą, a następnie powrót do pozycji stojącej. Głębokość przysiadu może się różnić, ale podstawową wytyczną jest uczynienie górnych nóg równoległych do ziemi. Standardem konkurencji jest, aby górna powierzchnia nogi spadła poniżej górnego kolana (znana jako „głęboki przysiad”).
Obrażenia
Podczas wykonywania martwego ciągu utrzymanie właściwej postawy jest kluczem do zapobiegania obrażeniom. Po kucaniu, aby podnieść ciężar, przedramiona powinny dotykać na zewnątrz kolan (lub wewnątrz kolan dla postawy SUMO). Jeśli ramiona są zbyt daleko przed kolanami podczas uruchamiania windy, mięśnie pleców zostaną napięte; Jeśli ramiona są daleko za kolanami, kolana stają się bardziej podatne na kontuzję. Zalecane jest również użycie pasa ortodontycznego.
Squat jest jednym z najstarszych i najbardziej ustalonych ćwiczeń w treningu siłowym. W ostatnich latach jest ono kontrolowane jako prawdopodobnie powodujące zbyt wiele urazów dolnej części pleców. Klucze do zapobiegania obrażeniom jest użycie właściwej formy i klamry tylnej, podnoszenie nóg i nie nadmiernie wyświetlane. Aby uniknąć obrażeń, należy unikać szybkich zjazdów, podobnie jak przedłużenie tułowia zbyt daleko do przodu. Klatka mocy zmniejszy ryzyko wypadków i neguje potrzebę obserwatora. Maszyna Smitha, która utrzymuje pasek na pionowych torach, zmniejsza obciążenie bioder.